Αύξηση ισχύος: οι καλύτερες ασκήσεις στο σπίτι

Οι ασκήσεις για την ισχύ στο σπίτι στοχεύουν στη βελτίωση της στύσης, στην παράταση της σεξουαλικής επαφής, στην εξάλειψη των δυσάρεστων συμπτωμάτων που συνοδεύονται από διάφορες ασθένειες και στις άμεσες αιτίες της στυτικής δυσλειτουργίας. Όλες οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται ακολουθώντας αυστηρά τις οδηγίες.

Γιατί χρειάζεστε ασκήσεις για την ισχύ;

Το πρώτο σημείο που είναι άρρηκτα συνδεδεμένο με τη φυσιολογική στύση είναι ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης ενεργοποιείται η παραγωγή τεστοστερόνης (η πιο σημαντική σεξουαλική ορμόνη). Επίσης, χάρη σε ειδικά σχεδιασμένες ασκήσεις για την ισχύ, μπορείτε να επιτύχετε τα ακόλουθα αποτελέσματα:

• Η κυκλοφορία του αίματος στα όργανα της πυέλου επιταχύνεται.Εξαιτίας του οποίου τα σπηλαιώδη σώματα του πέους γεμίζουν με αίμα (η σωματική δραστηριότητα αναγκάζει το καρδιαγγειακό σύστημα να λειτουργεί κανονικά).
• Η ένταση στη σπονδυλική στήλη και στους μύες εξαλείφεται.Η οποία είναι συχνά η αιτία της ανικανότητας.
• Το μυϊκό σύστημα στην περιοχή του περινέου ενισχύεται.Και άλλα όργανα του ουρογεννητικού συστήματος - οι μύες εμπλέκονται άμεσα στη διατήρηση της στύσης, του ουροποιητικού υγρού και των κοπράνων (η προστατίτιδα συχνά συνοδεύεται από τέτοια συμπτώματα).
• Το οίδημα των ιστών εξαφανίζεται.Αυτό σας εμποδίζει να πραγματοποιήσετε πλήρως τη σεξουαλική επαφή. Αυτό επιτυγχάνεται λόγω του γεγονότος ότι η λέμφος διασκορπίζεται σε όλο το σώμα.
• Η διάθεση βελτιώνεται και η κατάθλιψη εξαφανίζεται.Επειδή η άσκηση εξουδετερώνει την αδρεναλίνη και προάγει τη σύνθεση ορμονών που αυξάνουν τη χαρά (σεροτονίνη, ενδορφίνη).
• Ο άντρας αποκτά αυτοπεποίθηση.Γιατί σχηματίζεται μια όμορφη φιγούρα.
• Ο κόκκυγος-ηβικός μυς γίνεται ελαστικός και ελαστικός. Το δεύτερο όνομα είναι οι μύες Kegel, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για τη λειτουργία του αναπαραγωγικού συστήματος και τη σταθερότητα του πέους κατά τη διέγερση.
• Ο μεταβολισμός αποκαθίσταται σε όλο το σώμα.Τι προωθεί την απώλεια βάρους.
• Εμφανίζεται ενέργεια.Αυξάνει την απόδοση και την αντοχή στο κρεβάτι. Η κόπωση μειώνεται, γεγονός που αυξάνει την σεξουαλική ορμή.

Οι ασκήσεις για τη βελτίωση της ισχύος συνιστώνται όχι μόνο για άνδρες με στυτική δυσλειτουργία, αλλά και για τα ακόλουθα άτομα:

• των οποίων η ηλικία έχει υπερβεί το όριο των 35 ετών (η στύση μπορεί να εξασθενήσει λόγω αλλαγών που σχετίζονται με την ηλικία).
• που οδηγεί έναν καθιστικό τρόπο ζωής (συμφόρηση εμφανίζεται στα πυελικά όργανα, η οποία απειλεί την ανικανότητα).
• οδηγοί φορτηγών, οδηγοί ταξί, υπάλληλοι γραφείου και άλλοι άνδρες των οποίων η εργασία περιλαμβάνει καθιστική ζωή·
• καπνιστές και όσους πίνουν αλκοόλ και ναρκωτικά.

Κανόνες για την εκτέλεση ασκήσεων για το γεννητικό όργανο

Η πιο σημαντική απαίτηση είναι η τακτική προπόνηση και το αυστηρό χρονοδιάγραμμα. Χωρίς αυτούς τους παράγοντες δεν θα υπάρξει αποτέλεσμα. Υπάρχουν όμως και άλλοι κανόνες που πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή:

• Η «άντληση» του πέους πρέπει να ξεκινήσει αμέσως μετά το ξύπνημα, πριν σηκωθεί από το κρεβάτι - γι 'αυτό, ένα αρκετά όρθιο πέος (που συνήθως συμβαίνει το πρωί) αναγκάζεται να πηδήξει αρκετές φορές, αλλά όχι σπασμωδικά, αλλά με ομαλές κινήσεις.
• κρατήστε ένα ημερολόγιο με τα δικά σας επιτεύγματα - σημειώστε την ώρα, την ημερομηνία, την ποσότητα και τους τύπους των ασκήσεων (σε μερικούς μήνες θα εκπλαγείτε με τα αποτελέσματα που καταφέρατε να επιτύχετε, τα οποία θα σας παρακινήσουν ακόμη περισσότερο).
• δώστε προσοχή στις αισθήσεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης - δεν πρέπει να αισθάνεστε πόνο ή δυσφορία.
• ξεκινήστε τα μαθήματα με έναν ελάχιστο αριθμό προσεγγίσεων, αλλά σταδιακά αυξήστε τον ρυθμό.

Εάν το πρωί το πέος δεν σηκωθεί από μόνο του, συμβουλευτείτε αμέσως έναν ειδικό, καθώς αυτό είναι σημάδι σοβαρής ασθένειας.

Ασκήσεις για γρήγορη αύξηση της ισχύος

Το σύμπλεγμα έχει σχεδιαστεί για να βελτιώνει σημαντικά την ισχύ πριν από τη σεξουαλική επαφή και να επιταχύνει την έναρξη της στύσης. Αυτό επιτυγχάνεται με την επιτάχυνση της ροής του αίματος στα πυελικά όργανα. Τι πρέπει να κάνουμε:

• Σούμο καταλήψεις.Ένα άλλο όνομα είναι plie, εκτελείται στα αρχικά στάδια χωρίς φορτίο, στη συνέχεια με βάρη. Σταθείτε όρθια, δείξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πλάγια και κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Χαμηλώστε αργά μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
  Κρατήστε για 2-3 δευτερόλεπτα και σηκωθείτε. Αριθμός επαναλήψεων – από 5 φορές. Παρακολούθηση της σωστής εκτέλεσης - ο άνδρας αισθάνεται ένταση στη βουβωνική χώρα και τους συνδέσμους.

• Πεταλούδα-1.Καθίστε σε μια επίπεδη επιφάνεια του δαπέδου, γυρίστε τα πόδια σας στα πλάγια, αλλά αφήστε τα πόδια σας ενωμένα. Για να το κάνετε αυτό, κρατήστε τα άκρα σας με τις παλάμες σας. Σηκώστε τα γόνατά σας προς τα πάνω και προς τα κάτω. Εξασκηθείτε για έως και 2 λεπτά.

• Πεταλούδα-2.Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση, απλώστε τα λυγισμένα άκρα σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Φέρτε τις φτέρνες σας μαζί και πιάστε τα πόδια σας από πάνω με τα χέρια σας. Εισπνεύστε - φέρτε τις αρθρώσεις των γονάτων σας κοντά, εκπνεύστε - ανοίξτε τις ξανά. Κάντε το 3 φορές ή περισσότερες.

• Σφίγγοντας την μπάλα.Εκτελείται καθιστή ή όρθια (όπως βολεύει). Πάρτε μια μπάλα της οποίας η διάμετρος δεν ξεπερνά τα 20 εκατοστά, τοποθετήστε την ανάμεσα στα γόνατά σας και αρχίστε να σφίγγετε. Ο αριθμός των πατημάτων είναι από 30 έως 40 φορές.

Οι ίδιες ασκήσεις χρησιμοποιούνται στη σύνθετη θεραπεία της στυτικής δυσλειτουργίας.

Απλές ασκήσεις

Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει δραστηριότητες που είναι γνωστές σε πολλούς από το σχολείο, καθώς και αυτές που είναι πολύ εύκολο να γίνουν. Παρά την απλότητά της, η εκπαίδευση είναι εξαιρετικά αποτελεσματική. Οι σύνθετες τάξεις αποτελούνται από τα ακόλουθα στοιχεία:

• Ποδήλατο.Σε ξαπλωμένη θέση, λυγίστε τα πόδια σας, μιμηθείτε τις ενέργειες όπως όταν κάνετε πετάλι με ποδήλατο. Η διάρκεια της άσκησης είναι τουλάχιστον 1 λεπτό. Σημαντικό - αλλάξτε την ταχύτητα.

• Κάθετο ψαλίδι.Αρχική θέση (IP), όπως και στην προηγούμενη περίπτωση, αλλά κρεμάστε βάρη στους αστραγάλους σας. Σηκώστε τα πόδια σας εναλλάξ πάνω-κάτω.

• Οριζόντιο ψαλίδι.Κατά την εκτέλεση, ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από την ουρά σας, με τις παλάμες προς τα κάτω. Απλώστε τα πόδια σας στα πλάγια και φέρτε τα κοντά, σφίγγοντας το ένα πάνω στο άλλο. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι από 6 έως 12 φορές.

• Σανίδα.Χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα με το στομάχι σας κάτω. Ξεκουράστε τα χέρια σας από τις παλάμες μέχρι τους αγκώνες και τα πόδια (δάχτυλα των ποδιών). Κρατήστε τον κορμό σας ίσιο σε αυτή την κατάσταση. Φροντίστε να τεντώσετε τους κοιλιακούς σας μύες μετρώντας 22-25 δευτερόλεπτα (μετρήστε αργά σε αυτούς τους αριθμούς).

• Ψηλό βήμα.Πάρτε μια ευθεία στάση, σηκώστε τα άκρα σας ένα προς ένα στο πλήρες δυνατό ύψος, λυγίζοντας τα στα γόνατα. Η διάρκεια της προπόνησης είναι από 1 έως 3 λεπτά.

• Αντίστροφη γέφυρα.Ξαπλώστε ανάσκελα, η σπονδυλική σας στήλη πρέπει να είναι ίσια, να ακουμπάτε τους ώμους σας, να κρατάτε τα άνω άκρα κατά μήκος του σώματός σας και να λυγίζετε τα πόδια σας. Σηκώστε την περιοχή του ισχίου σας από το πάτωμα, κρατήστε το για 2-4 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε στην αρχική θέση. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι από 18 έως 20 φορές.
  Μην λυγίζετε την οσφυϊκή σας μοίρα, κρατήστε την όσο πιο ευθεία γίνεται και προσπαθήστε να τραβήξετε τα γόνατά σας προς τα εμπρός, τεντώνοντας τους μυς της βουβωνικής σας χώρας. Έχοντας φτάσει στο κορυφαίο σημείο, απλώστε τα πόδια σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις.

• Ο βάτραχος είναι δυναμικός και στατικός.Πάρτε μια θέση γόνατο-αγκώνα με τα γόνατά σας πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Τραβήξτε κάθε άκρο 8-10 φορές προς το στομάχι σας.
  Στη δεύτερη επιλογή, ξαπλώστε εντελώς στο στομάχι σας, απλώστε τους γοφούς σας και διατηρήστε αυτή την κατάσταση για έως και 30 δευτερόλεπτα.

• Ορειβάτης-ορειβάτης.IP – χαμηλώστε τον εαυτό σας στο στομάχι σας, ακουμπήστε τους αγκώνες και τα δάχτυλα των κάτω άκρων σας στο πάτωμα, σηκώστε το σώμα σας. Φέρτε τα γόνατά σας ένα προς ένα στην περιοχή των κοιλιακών μυών. Προσπαθήστε να στρέψετε τους γοφούς σας προς τα μέσα.
  Σε επόμενες εκτελέσεις, γυρίστε τους γοφούς σας προς την αντίθετη κατεύθυνση, δηλαδή προς τα έξω. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι από 12 έως 20 φορές.

• Περπάτημα ενώ κάθεστε.Κάντε οκλαδόν στους γλουτούς σας με τα πόδια τεντωμένα προς τα εμπρός και ίσια και τα χέρια στους γοφούς σας. Πρώτα μετακινήστε το ένα πόδι μπροστά και μετά το άλλο. Σπρώξτε με τους μύες των γλουτών σας. Κάντε 20 βήματα και κάντε το ίδιο προς την αντίθετη κατεύθυνση (περπατώντας προς τα πίσω).

• Περιστροφές της πυέλου. Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στη μέση σας. Ξεκινήστε να περιστρέφετε μόνο τη λεκάνη σας, αλλά μην χρησιμοποιείτε το λαιμό και τους ώμους σας, αφήστε τους ακίνητους. Περιστρέψτε πρώτα προς τη μία κατεύθυνση και μετά προς την άλλη κατεύθυνση, 25 φορές.

• Ανύψωση της λεκάνης.Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση, τεντώστε τα χέρια σας στα πλάγια. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Ανυψώστε/χαμηλώστε την περιοχή της λεκάνης σας με ομαλές κινήσεις έως και 10 φορές.

• Πυελικοί πνεύμονες.Σταθείτε όρθια, τοποθετήστε τις παλάμες σας στα πλάγια. Κάντε μια απότομη βόλτα προς τα εμπρός με τη λεκάνη σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι από 12 έως 15 φορές.

• Σημύδα.Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση, σηκώστε τα πόδια σας ευθεία κατακόρυφα έτσι ώστε να είναι εντελώς κάθετα στην επιφάνεια του δαπέδου. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο κάτω μέρος της πλάτης σας και ακουμπήστε τους αγκώνες σας στο πάτωμα. Σηκώστε το σώμα σας και κρατήστε το για 20-25 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε έως και 8-10 φορές.
  Μην καταπονείτε την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης - θα πρέπει να είναι χαλαρή.

• Δαχτυλίδι.Ξαπλώστε στο στομάχι σας, λυγίστε τα γόνατά σας, ανασηκώνοντάς τα και ταυτόχρονα σφίξτε τους αστραγάλους σας με τις παλάμες σας. Λυγίστε όσο το επιτρέπει η ευελιξία. Κρατήστε τη θέση για 25-28 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε έως και 10-15 φορές.

• Ουντιγιάντνα.Σταθείτε ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων (ποτέ πιο φαρδιά), οι παλάμες στην μπροστινή πλευρά των μηρών σας. Εκπνεύστε δυνατά και ταυτόχρονα γείρετε τον κορμό σας ελαφρώς προς τα κάτω και προς τα εμπρός, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας. Τραβήξτε το στομάχι σας προς τα μέσα με δύναμη, σφίξτε τους μύες του πρωκτού. Σταθείτε όρθιος ξανά. Κάντε έως και 18-20 φορές.

Οι ασκήσεις για την ισχύ μπορούν να γίνουν ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για εκείνους τους άνδρες που ασχολούνται με καθιστικές δραστηριότητες. Πώς να εκτελέσετε το σύμπλεγμα:

1. Ισιώστε τη σπονδυλική σας στήλη, τοποθετήστε τα πόδια σας δίπλα-δίπλα.
2. Κινηθείτε σαν να περπατάτε με τους γλουτούς σας μπροστά και πίσω (στην επιφάνεια της καρέκλας).
3. Εκπνεύστε βαθιά, τραβώντας ταυτόχρονα το διάφραγμά σας. Κρατήστε αυτό για 25-30 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε. Επαναλάβετε 4-5 φορές.
4. Τοποθετήστε τις παλάμες σας μπροστά από το στήθος σας, γυρίστε το σώμα σας προς τα αριστερά και μετά προς τα δεξιά, κρατώντας τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία.
5. Τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από την πλάτη της καρέκλας και σηκώστε τα πόδια σας οριζόντια στο πάτωμα. Εκτελέστε κινήσεις παρόμοιες με την άσκηση «Ψαλίδι».
6. Ενώ κάθεστε, τραβήξτε και τα δύο γόνατα προς το στήθος σας. Στα αρχικά στάδια, κρατήστε την καρέκλα με τα χέρια σας.

Ασκήσεις Kegel

Το σύμπλεγμα στοχεύει στην εκγύμναση του κόκκυγο-ηβικού μυός, ο οποίος είναι υπεύθυνος για την κατάσταση της στύσης - δύναμης και διάρκειας. Ο γυναικολόγος Kegel έχει αναπτύξει μια σειρά από ασκήσεις, αλλά η βάση είναι η εξής:

1. Εκτελέστε τη διαδικασία ούρησης.
2. Πάρτε μια ξαπλωμένη, καθιστή ή όρθια θέση.
3. Πιέστε τον μυ Kegel για 5 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε αμέσως.

Αριθμός επαναλήψεων από 10 φορές. Καθώς συνεχίζετε την άσκηση, αυξήστε το χρόνο που τεντώνετε τον μυ στα 50 δευτερόλεπτα.

Υπάρχουν και άλλες ασκήσεις:

• Ανελκυστήρας.Σφίξτε τον μυ Kegel για 1 δευτερόλεπτο και χαλαρώστε αμέσως. Η επόμενη συμπίεση είναι 2 δευτερόλεπτα, κ. λπ. , μέγιστη - διατήρηση έως και 5 δευτερόλεπτα.
• Ανύψωση των άκρων.Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση - στην πλάτη σας, λυγίστε τα πόδια σας στις αρθρώσεις των γονάτων και σφίξτε τα με τα χέρια σας. Τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος, αλλά μην σηκώνετε τους ώμους σας από το πάτωμα. Σηκώστε τα πόδια σας και επιστρέψτε στην IP.
• Άσκηση για προστατίτιδα.Πάρτε μια θέση σώματος ξαπλωμένη στο στομάχι σας και λυγίστε το ένα πόδι στο γόνατο. Ξεκινήστε να τεντώνετε και να χαλαρώνετε τον ηβοκοκκυγικό μυ έως και 10 φορές. Επαναλάβετε τους χειρισμούς με το άλλο πόδι.
• Για τη βελτίωση της στύσης σε περίπτωση φλεγμονής του ουρογεννητικού συστήματος.Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, τοποθετώντας τα πόδια σας στο πάτωμα. Στηρίξτε το κάτω μέρος της κοιλιάς σας με το ένα χέρι και τους γλουτούς σας με το άλλο. Σε ρυθμικό ρυθμό, πιέστε και ξεσφίξτε τον μυ μέχρι και 15 φορές.
• Reverse kegel.Εκτελείται μετά την κατάκτηση της βασικής τεχνικής. Σφίξτε τον μυ σαν να σπρώχνετε τα ούρα από μέσα σας. Κάντε αυτή την ένταση για έως και 4 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. Επαναλάβετε έως και 10-15 φορές.
• Μύες του πρωκτού.Χρήσιμο για τη στυτική δυσλειτουργία. Απλώς πιέστε και χαλαρώστε τους πρωκτικούς μύες σας 10-20 φορές.
• Στο τέλος του συγκροτήματος.Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και τοποθετήστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να ακουμπούν στο πάτωμα. Σηκωθείτε πάνω στα χέρια σας, ισιώνοντάς τα εντελώς και λυγίζοντας τη σπονδυλική σας στήλη στην οσφυϊκή περιοχή.
  Σφίξτε τους πυελικούς μύες σας και εκτελέστε έως και 5 τριβές, όπως κατά τη σεξουαλική επαφή. Διόρθωση για 15-20 δευτερόλεπτα, Επιστροφή στην IP.

Το πιο σημαντικό πράγμα στις ασκήσεις Kegel είναι να προσδιορίσετε ακριβώς πού βρίσκεται ο ηβοκοκκυγικός μυς και να τον τεντώσετε. Για να το κάνετε αυτό, κάντε τα εξής:

1. Πηγαίνετε στην τουαλέτα και αρχίστε να ουρείτε.
2. Προσπαθήστε να σταματήσετε τη ροή των ούρων κάνοντας πιεστικές κινήσεις. Σίγουρα θα νιώσετε τον μυ μόλις σταματήσει η ροή του ουροποιητικού υγρού.

Το ίδιο μπορεί να γίνει και με το πέος σε στύση.

Περισσότερες πληροφορίες για την τεχνική σε αυτό το βίντεο:

Η δύναμη κινείται

Η προπόνηση δύναμης σε σύντομο χρονικό διάστημα επιταχύνει τη μικροκυκλοφορία στο σώμα, αναγκάζοντας το αίμα να γεμίσει τα σπηλαιώδη σώματα του γεννητικού οργάνου. Για τους μύες του ανδρικού ουρογεννητικού συστήματος με στυτική δυσλειτουργία χρησιμοποιούνται 4 κύριες ασκήσεις.

Πρέσες πρώτου ποδιού:

1. Καθίστε στο μηχάνημα γυμναστικής.
2. Ανοίξτε τα πόδια σας ευρέως, έτσι η μεγαλύτερη ένταση θα πάει στους εσωτερικούς μηρούς, γεγονός που θα αυξήσει γρήγορα τη ροή του αίματος.
3. Εκτελέστε πιέσεις κατά την εκπνοή.
4. Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Δεύτερον - καταλήψεις με βάρη:

1. Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων (όσο πιο φαρδιά είναι τα πόδια σας, τόσο καλύτερο είναι το αποτέλεσμα).
2. Πάρτε 2 αλτήρες, ένα kettlebell ή άλλο βάρος στα χέρια σας.
3. Καθίστε οκλαδόν με τα πόδια ανοιχτά, έτσι ώστε η πλάτη σας να παραμένει τέλεια ίσια. Διαφορετικά, αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμού της σπονδυλικής στήλης.
4. Κάντε 10 πατήματα, κοντά.
5. Κάθισε οκλαδόν με τα πόδια ενωμένα.
6. Επαναλάβετε τη χειραγώγηση.

Τρίτον – συγκεντρώνοντας τα άκρα:

1. Καθίστε στο μηχάνημα με τα πόδια ενωμένα.
2. Ανοίξτε τα άκρα σας.
3. Φέρτε το ξανά μαζί, αλλά όχι μέχρι τέρμα (αφήστε ένα κενό μεταξύ των γονάτων σας τουλάχιστον 5-7 cm).

Τέταρτον – έλξεις στην οριζόντια μπάρα:

1. Τοποθετήστε τις παλάμες σας γύρω από τη μπάρα.
2. Σφίξτε όλους τους μύες στο κάτω μέρος του κορμού σας.
3. Λυγίστε ή μισολυγίστε τα γόνατά σας.
4. Κρατήστε για 1-2 δευτερόλεπτα.
5. Ισιώστε τα άκρα σας προς τα εμπρός.
6. Κρατήστε τη θέση για 3-4 δευτερόλεπτα.
7. Αποδοχή IP.

Εκτελέστε προπόνηση δύναμης 8-15 φορές.

Καρδιοπροπόνηση

Τέτοιες ασκήσεις στοχεύουν στην ενίσχυση των τοιχωμάτων των αιμοφόρων αγγείων, στην ομαλοποίηση της λειτουργίας του καρδιαγγειακού συστήματος, βελτιώνοντας έτσι τη συνολική κυκλοφορία του αίματος και, ειδικότερα, στη ροή του αίματος στα πυελικά όργανα, τα οποία είναι υπεύθυνα για τον βαθμό στύσης.

Δώστε προσοχή στην κύρια απαίτηση - δεν μπορείτε να εξαντλήσετε το σώμα, διαφορετικά θα αρχίσει να παράγεται η ορμόνη του στρες, κορτιζόλη, η οποία είναι άμεσος εχθρός της ισχύος.

Το εκπαιδευτικό συγκρότημα αποτελείται από τις ακόλουθες ασκήσεις:

1. Κάντε μια τυπική προθέρμανση.
2. Κάντε προπόνηση δύναμης για 20-35 λεπτά.
3. Ασχοληθείτε με καρδιοκινητικές κινήσεις για 20-30 λεπτά.

Κανόνες προπόνησης καρδιο:

• πηγαίνετε για τζόκινγκ - αν το κάνετε το πρωί, ο αριθμός των αιμοπεταλίων αυξάνεται, επομένως το ιξώδες του αίματος αυξάνεται, εάν το βράδυ, τότε τα αιμοπετάλια και το ιξώδες μειώνονται (είναι καλύτερο να τρέχετε το πρωί).
• Η καλύτερη επιλογή εξοπλισμού καρδιαγγειακής άσκησης για την ισχύ είναι ένα stepper και είναι σημαντικό να γυρίζετε τις κάλτσες σας ελαφρώς προς τα έξω όταν κάνετε την άσκηση.
• βέλτιστες ασκήσεις είναι το περπάτημα για 15-25 λεπτά τρεις φορές την ημέρα, το άλμα με σχοινί για 10 λεπτά.
• επιπλέον προπόνηση - ποδηλασία, κολύμπι στην πισίνα, κωπηλασία για 30 λεπτά 3-4 φορές την εβδομάδα.

Προπόνηση στύσης

Η καλύτερη επιλογή για τη βελτίωση της ισχύος είναι να εκπαιδεύσετε απευθείας το ανδρικό σεξουαλικό όργανο. Για το σκοπό αυτό έχουν αναπτυχθεί ειδικές τεχνικές που ενισχύουν την τοπική κυκλοφορία του αίματος, τεντώνουν τα αιμοφόρα αγγεία, ακόμη και αυξάνουν το μήκος και τη διάμετρο του πέους.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις:

• Τζέλκινγκ.Ζεστάνετε το πέος με ζεστά χέρια (νερό, μασάζ), λιπάνετε με λιπαντικό και φέρτε το σε στύση το πολύ 70%. Πιάστε το όργανο στη βάση με το δείκτη και τον αντίχειρά σας σαν κλειστό δαχτυλίδι.
  Τεντώστε τα δάχτυλά σας από τη βάση μέχρι το τέλος του κεφαλιού με αργό ρυθμό (αυτό θα διαρκέσει 3-4 δευτερόλεπτα). Άλλαξε χέρι. Ο αριθμός των προσεγγίσεων με κάθε άκρο είναι έως και 10-15 φορές.

• Τεχνική έλξης.Υπάρχουν πολλοί τρόποι, αλλά οι ακόλουθες ενέργειες θεωρούνται βασική εκπαίδευση: τυλίξτε το χέρι σας γύρω από το πέος στη βάση του κεφαλιού, τεντώνοντάς το προς τα εμπρός, στρίψτε πρώτα προς τα αριστερά, μετά προς τα δεξιά, πάνω, κάτω. Η διάρκεια μιας προσέγγισης είναι 30-35 δευτερόλεπτα.

• Ένταση πέους.Το πρωί, πριν πάτε στην τουαλέτα ή όταν το όργανο είναι σε όρθια κατάσταση (70-80%), τεντώστε τους μυς της βουβωνικής χώρας, στη συνέχεια προσπαθήστε να σηκώσετε το πέος ακόμα πιο ψηλά και μετά χαλαρώστε.
  Ξεκινήστε τις ασκήσεις με 5 άρσεις, αλλά όταν μπορείτε να το κάνετε περισσότερες από 30-40 φορές, αρχίστε να στερεώνετε το όργανο στην ανυψωμένη θέση για 2-10 δευτερόλεπτα.
• Εναιώρημα.Φέρτε το πέος σας σε κατάσταση στύσης. Κρεμάστε μια πετσέτα, κρατήστε την για 2-3 δευτερόλεπτα στην αρχή, αλλά σταδιακά αυξήστε το χρόνο.

Γιόγκα για την ανδρική ισχύ

Οι τεχνικές της γιόγκα χρησιμοποιούνται εδώ και καιρό για τη βελτίωση της ανδρικής ισχύος. Περιλαμβάνει τόσο σωματική δραστηριότητα όσο και τεχνικές αναπνοής. Η γιόγκα βασίζεται στη στατική τάση, δηλαδή στη στερέωση οργάνων σε μια θέση, λόγω της οποίας η παροχή αίματος στο ουροποιογεννητικό σύστημα γίνεται ισχυρή.

Οι απλούστερες ασκήσεις γιόγκα για αρχάριους:

• Πόζα τόξου.Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και τα πόδια σας στο πάτωμα. Σηκώστε τα πόδια σας και σφίξτε τα με τα χέρια σας από πίσω. Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην IP.

• Πόζα κόμπρα.Ξαπλώστε ανάσκελα, ακουμπήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα, σηκώστε τον κορμό σας προς τα πάνω, λυγίζοντας την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο και ρίχνοντας το κεφάλι σας πίσω. Ισιώστε τους αγκώνες σας. Κρατήστε τη θέση για 3 δευτερόλεπτα.

• Πόζα άροτρο.Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση ανάσκελα, τα χέρια κατά μήκος του σώματός σας. Σηκώστε αργά τα πόδια σας προς τα πάνω, κατεβάζοντάς τα από την αντίθετη πλευρά, δηλαδή πίσω από το κεφάλι σας. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα.
  Εάν είναι δύσκολο να εκτελέσετε τις ασκήσεις στην αρχή, στηρίξτε την οσφυϊκή περιοχή με τα χέρια σας.

• Πόζα βάρκας.Μια άσκηση γνωστή από το σχολείο. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, ταυτόχρονα σηκώστε ελαφρά όλα τα άκρα σας, τεντώνοντάς τα έξω - τα χέρια προς τα εμπρός, τα πόδια πίσω. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα. Το ελαφρύ λίκνισμα είναι αποδεκτό.

Δώστε προσοχή στις αισθήσεις σας - θα πρέπει να αισθάνεστε ένταση στο μυϊκό σύστημα. Εάν δεν συμβαίνει αυτό, τότε οι ασκήσεις γιόγκα δεν εκτελούνται σωστά.

Ασκήσεις σύμφωνα με τον Bubnovsky

Ο Sergey Bubnovsky είναι γιατρός που ειδικεύεται στη φυσικοθεραπεία. Για την αύξηση της ισχύος, συνιστά την ακόλουθη βασική άσκηση:

1. Αγοράστε ένα λαστιχένιο αμορτισέρ. Στερεώστε το σε οποιοδήποτε αντικείμενο (χερούλι πόρτας, πόδια ενός τεράστιου τραπεζιού/ντουλάπι κ. λπ. ). Καθίστε στο πάτωμα έτσι ώστε το αντικείμενο να βρίσκεται περίπου στο επίπεδο του περίνεου.
2. Ξαπλώστε ανάσκελα και βάλτε τα πόδια σας στις ειδικές θηλιές. Ξεκινήστε να τα απομακρύνετε και να τα μετακινείτε.
3. Γυρίστε στην αριστερή σας πλευρά, αφαιρέστε τη θηλιά από το αριστερό σας πόδι. Στερεώστε την άλλη πλευρά του διαστολέα στη λαβή της πόρτας, σηκώστε με δύναμη το δεξί σας πόδι προς τα πάνω και επιστρέψτε το προς τα κάτω.
4. Κάντε το ίδιο με το άλλο άκρο.

Εκτελέστε την άσκηση με ομαλές κινήσεις.

Qigong για ανδρική δύναμη

Η τεχνική μας ήρθε από την Ανατολή, βασίζεται σε ασκήσεις αναπνοής. Το συγκρότημα αποτελείται από 2 κύριες ασκήσεις για την εξάλειψη της στυτικής δυσλειτουργίας:

#1:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, σταυρώστε τα πόδια σας και απλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας.
2. Εισπνεύστε βαθιά και μετά σηκώστε την πλάτη και τους γλουτούς σας προς τα πάνω. Σε αυτή την περίπτωση, το πίσω μέρος του κεφαλιού και οι ώμοι πρέπει να παραμένουν στο πάτωμα.
3. Σηκώστε το ένα πόδι και τοποθετήστε την άλλη φτέρνα στο πάτωμα.
4. Κρατήστε για 3-5 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση (καθώς εκπνέετε).
5. Αλλάξτε τα πόδια.

Νο 2:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, ισιώστε τα χέρια και τα πόδια σας.
2. Λυγίστε το ένα άκρο στην άρθρωση του γόνατος και τοποθετήστε το πόδι σας στο πάτωμα. Το δεύτερο είναι επίπεδο.
3. Σηκώστε το ίσιο πόδι σας με μια ομαλή εισπνοή. Κρατήστε τη θέση για 4 δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε το.
4. Επαναλάβετε τις κινήσεις με το άλλο πόδι.

Εάν είναι αμέσως δύσκολο να σηκωθεί, χρησιμοποιήστε μια πετσέτα για να σας βοηθήσει να σηκώσετε το άκρο.

Αναπνευστικές ασκήσεις για την ισχύ

Όχι μόνο η ανατολίτικη ιατρική φημίζεται για τις ασκήσεις αναπνοής. Οι ειδικοί μας προτείνουν να κάνετε τις ακόλουθες ασκήσεις κάθε μέρα για να βελτιώσετε την ισχύ:

• Μετρονόμος.Αρχική θέση - ξαπλωμένος ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ανοιχτά, ακουμπώντας στο πάτωμα. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και ταυτόχρονα περιστρέψτε το ένα γόνατο προς τα μέσα. Προσπαθήστε να το μετακινήσετε όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα. Εκπνεύστε και επιστρέψτε στην IP.
  Επαναλάβετε με το άλλο άκρο. Ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι 10 φορές.

• Ανοιξη.Καθίστε σε μια σκληρή καρέκλα, ισιώστε την πλάτη σας και τοποθετήστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας με τους αγκώνες σας λυγισμένους. Πάρτε μια απότομη, δυνατή αναπνοή και τεντώστε αμέσως τους μύες του πρωκτού, των γλουτών και σφίξτε τις παλάμες σας σε γροθιά. Χαλαρώστε καθώς εκπνέετε αργά.
  Ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι 24 φορές. Κάθε προσέγγιση αποτελείται από 4 εισπνοές και εκπνοές και παύσεις σε χαλαρή κατάσταση (επίσης 4 δευτερόλεπτα).

• Ανύψωση πυέλου.Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε το κάτω μέρος του σώματός σας προς τα πάνω, ακουμπώντας στα πόδια σας. Αυτή τη στιγμή, πιέστε τους μύες της πυελικής περιοχής. Χαμηλώστε τον εαυτό σας καθώς εκπνέετε. Επαναλάβετε την ένταση 8 φορές, σταματήστε για 3 δευτερόλεπτα.

Ένας υποχρεωτικός κανόνας είναι ότι τα εσώρουχα πρέπει να είναι πολύ φαρδιά, αλλά είναι καλύτερα να κάνετε γυμνές ασκήσεις αναπνοής.

Καταλήψεις σύμφωνα με τη Strelnikova

Η προπόνηση χρησιμοποιείται από άνδρες που απέχουν από την οικειότητα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Τα squat, που αναπτύχθηκαν από τη γιατρό Strelnikova, στοχεύουν στην εκγύμναση των μυών του ουρογεννητικού συστήματος και στην ενεργοποίηση της λειτουργίας του προστάτη αδένα.

Χαρακτηριστικά των squats:

1. Έχοντας πάρει μια ευθεία θέση, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας.
2. Τοποθετήστε τα πόδια σας έτσι ώστε η απόσταση μεταξύ τους να είναι 2-3 εκατοστά μικρότερη από τους ώμους σας.
3. Πάρτε μια ανάσα και κάντε αμέσως οκλαδόν, ώστε το φορτίο να πέσει στα δάχτυλα των ποδιών. Ταυτόχρονα, απλώστε ελαφρώς τα γόνατά σας στα πλάγια.
4. Εκπνεύστε και σηκωθείτε απότομα, μετατοπίζοντας το σωματικό σας βάρος στις φτέρνες σας.
5. Για το δεύτερο και τα επόμενα squat, σφίξτε τους μύες των ποδιών και των γλουτών σας.

Επαναλάβετε την άσκηση για έως και 12 προσεγγίσεις. Ανάμεσά τους, κάντε 3 διαλείμματα των 3-4 δευτερολέπτων.

Χρέωση για άτομα άνω των 50

Είναι σημαντικό για τους άνδρες που έχουν συμπληρώσει την ηλικία των 50 ετών να ασχολούνται με σωματική δραστηριότητα για τη βελτίωση της ισχύος. Βέλτιστοι τύποι προπόνησης για αυτήν την ηλικιακή κατηγορία:

• μαθήματα καρδιο?
• Ασκήσεις Kegel;
• γιόγκα;
• ασκήσεις αναπνοής?
• απλές ασκήσεις χωρίς βάρη.

Φροντίστε να λάβετε υπόψη την κατάσταση του καρδιαγγειακού συστήματος. Εάν είναι απαραίτητο, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Αντενδείξεις

Υπάρχουν ελάχιστες αντενδείξεις για ασκήσεις για την εξάλειψη της στυτικής δυσλειτουργίας:

• σοβαρές καρδιακές και αγγειακές παθήσεις.
• προβλήματα στις αρθρώσεις?
• κιρσόκηλη;
• οξείες φλεγμονώδεις διεργασίες στα πυελικά όργανα.

Εάν αποφασίσετε να κάνετε ασκήσεις για την ισχύ στο σπίτι, φροντίστε να μελετήσετε όλες τις επιλογές άσκησης, να λάβετε υπόψη τις αντενδείξεις και, το πιο σημαντικό, τους κανόνες για την εκτέλεση κάθε προπόνησης. Θυμηθείτε ότι η προσέγγιση στη θεραπεία πρέπει να είναι εξαιρετικά ολοκληρωμένη - αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να επιτευχθούν τα πιο θετικά αποτελέσματα.

Γνώμη ειδικού

Πάντα έπαιζα αθλήματα (όχι επαγγελματικά), αλλά τα παράτησα πριν από περίπου 3 χρόνια. Και τότε μόλις ανακάλυψαν την προστατίτιδα. Συνέπειες: πόνος κατά την ούρηση, εξασθένηση της στύσης. Συμβουλεύτηκα έναν γνωστό μου ουρολόγο και μου είπε ότι στο αρχικό μου στάδιο αρκεί να κάνω ειδικές ασκήσεις.

Γυμναζόμουν κάθε μέρα, χρησιμοποιώντας διαφορετικά συγκροτήματα. Ως αποτέλεσμα, μετά από μια εβδομάδα καθόρισα τα πιο άνετα για μένα. Παρατήρησα τις πρώτες βελτιώσεις μετά από ενάμιση μήνα, αλλά ήταν πραγματικά δυνατές. Μετά από 2 μήνες προπόνηση, απαλλάχτηκα από ουρολογικά προβλήματα και ακόμη και ο γιατρός είπε ότι η προστατίτιδα είχε υποχωρήσει. Αλλά δεν σταμάτησα να γυμνάζομαι - είναι χρήσιμο για την πρόληψη.